منابع پروتئین های گیاهی تا چه حد می‌تواند پروتئین مورد نیاز بدن را کامل کند؟ آیا می توان پروتئین گیاهی را جایگزین گوشت و فروارده‌های آن کرد؟
این ها سوالاتی هستند که بیشتر افرادی که به تازگی رژیم‌های گیاهی را شروع کرده اند می‌پرسند.
این سوالات به دلیل داشتن عقاید قدیمی است که فقط گوشت و فرآورده‌های گوشتی را به عنوان منابع پروتئینی معرفی می کردند. اما گیاهان هم منابع پروتئینی غنی و کاملی را برای بدن انسان تامین می کنند.
رژیم گیاهخواری جزو رژیم‌های سالم و بسیار مناسب از نظر تغذیه می باشد. گیاهخواری با پیشگیری و یا درمان برخی بیماری‌ها و همینطور حفظ سلبامتی، مزایای زیادی برای سلامتی انسان دارد.
یکی از نکات مهم در رژیم گیاهی شناختن منابع پروتئین های گیاهی است که در این مقاله از وب سایت دارو رایان به بررسی این موضوع می پردازیم. پس تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
فواید و مزایای پروتئین های گیاهی
استفاده از منابع پروتئین های گیاهی بیشتر در رژیم غذایی همیشه نتیجه مثبتی برای بدن و سلامتی انسان دارد. برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که داشتن یک رژیم غذایی گیاهی مناسب می تواند در پیشگیری از بسیاری از بیماری ها مانند سرطان نقش مهمی داشته باشد. همچنین طبق تحقیقات انجام شده، رژیم گیاه خواری و استفاده از منابع پروتئین های گیاهی می تواند یک استراتژی مفید برای کاهش وزن و مدیریت دیابت نوع 2 باشد.
از طرفی، بیشتر غذاهای گیاهی معمولاً حاوی فیبر زیادی هستند که موجب افزایش باکتری های مفید روده و هضم بهتر غذا می شوند.
منابع زیادی از پروتئین گیاهی برای گیاهخواران موجود است. فقط کافیست بدانید که در چه غذا هایی این منابع وجود دارند. در ادامه، بهترین منابع پروتئین های گیاهی را به شما معرفی می کنیم.
بیشتر بخوانید:
1. گلوتن گندم
گلوتن گندم که با نام گوشت گندم هم شناخته میشود، دارای ۷۵ گرم پروتئین در هر نصف فنجان است و فقط ۱۴ گرم کربوهیدرات دارد. اما اگر می خواهید رژیم غذایی بدون گلوتن داشته باشید، این ماده غذایی مناسب شما نیست.
2. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی دیگر از پروتئین های گیاهی شناخته شده است که دارای پروتئین بالا و چربی‌های سالم است. در یک تخم‌مرغ ۷۰ کالری و ۶ گرم پروتئین موجود است. همینطور تحقیقات انجام شده نشان داده اند که که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه باعث کاهش وزن بیشتری می شود.
3. ادامامه
ادامامه یک ماده غذایی بسیار مناسب برای کسانی است که در می خواهند چربی سوزی و عضله سازی داشته باشند. یک فنجان ادامامه دارای ۱۷ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر است و منبع خوبی برای چربی‌های مفید برای قلب است. البته برای افزودن ادامامه به رژیم غذایی خود، حتما بدون نمک آن را تهیه کنید.
4. بادام
بادام یکی دیگر از منابع پروتئین های گیاهی عالی محسوب میشود. حدود نیم فنجان بادام دارای ۱۵ گرم پروتئین، ۹ گرم فیبر و مقدار زیادی کلسیم، منیزیم و فسفر است. تفاوتی ندارد که آن را خام بخورید یا آرد بادام را مصرف کنید.
5. تمپه
تمپه از سویا تهیه می شود. این ماده‌ی خوراکی به راحتی پخته میشود و می‌توانید در غذا از آن استفاده کنید. هر فنجان تمپه تقریبا ۳۴ گرم پروتئین دارد. خمچنین استفاده از این به طور موثری چربی شکم را کاهش می‌دهد.
6. بلغور جوی دوسر
در هر فنجان بلغور جوی دوسر دارای ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و با استفاده از آن می توانید یک صبحانه مقوی درست کنید. این ماده‌ی خوراکی مقدار کلسترول خون و چربی اطراف کم را کاهش می‌دهد.
7. نخود
یک فنجان نخود نصف پتاسیم مورد نیاز روزانه‌تان و تقریبا ۷۰ درصد از آهن روزانه و ۳۹ گرم از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند که این مقدار پروتئین برابر است با مصرف ۶ تخم‌مرغ!
8. پودر کاکائو
پودر کاکائو منبع خوشمزه پروتئین های گیاهی است و در هر قاشق غذاخوری از آن، ۱.۱ گرم پروتئین و تقریبا ۲ گرم فیبر وجود دارد.
9. لوبیای سیاه
لوبیای سیاه از دیگر محصولات پروتئین گیاهی است که پروتئین و مقدار فراوان فیبر دارد. هر یک فنجان از لوبیای سیاه ۳۹ گرم پروتئین و ۲۹ گرم فیبر دارد.
بیشتر بخوانید:
10. کینوآ
کینوآ شبیه خانواده اسفناج است و جزو غلات به حساب نمیاید. یک فنجان کینوآ دارای ۸ گرم پروتئین بدون است.
11. ماست
یک فنجان ماست حاوی ۹ گرم پروتئین است، البته اگر ماست ساده خریداری کنید. ماست درواقع یک پروتئین گیاهی مکمل در رژیم غذایی گیاه خواران محسوب می شود.
12. عدس
عدس یکی از پر کاربرد ترین ماده های غذایی در رژیم گیاهخواری است. یک فنجان عدس ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر دارد. همچنین مصرف عدس می تواند به کاهش وزن کمک کند.
13. توفو
این ماده غذایی از سویا تهیه می شود و به دلیل این که مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات دارد، اکثر گیاهخواران از آن استفاده می کنند. در یک فنجان توفو دارای ۵ گرم کربوهیدرات و بیش از ۲۰ گرم پروتئین است.
14. شیر کنف
شیر گیاهی کنف دارای ۳ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر در هر فنجان است و جایگزین بسیار مناسبی برای شیر لبنی است. البته پیش از خرید مطمئن شوید که شیری که می خرید فاقد شکر است.
15. ارده
ارده یک ماده غذایی عالی و مفید برای افزودن پروتئین به وعده‌های غذایی شما است. ۲۸ گرم از ارده دارای ۵ گرم پروتئین، ۷ گرم چربی چند غیر اشباع و ۶ گرم چربی تک غیر اشباع است. بر اساس مطالعات علمی منتشر شده، محصولات مبتنی بر کنجد مثل ارده می‌تواند موجب کاهش فشار خون نیز شود.
16. دانه‌ی چیا
در دو قاشق غذاخوری از دانه چیا ۶ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر موجود است. با استفاده از دانه چیا و پاشیدن مقداری از این دانه‌ها روی غذای خود، زودتر احساس سیری می کنید.
17. اسفناج
۱۸۰ گرم اسفناج دارای ۸ گرم پروتئین و ۶ گرم فیبر است. حتمااین ماده غذایی سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
18. لوبیا چشم‌بلبلی
لوبیا چشم‌بلبلی یکی دیگر از منابع پروتئین های گیاهی می باشد. این لوبیا کالری کمتری نسبت به لوبیا های دیگر دارد. هر فنجان آن ۱۳۰ کالری داشته و دارای ۴.۳ گرم پروتئین و ۷ گرم فیبر است.
19. دانه‌های خشخاش
دانه‌های خشخاش یک منبع غنی از پروتئین و کلسیم هستند. در هر یک قاشق غذاخوری از این دانه‌های خشخاش ۲ گرم پروتئین وجود دارد.
سخن پایانی
در این مقاله از وب سایت دارو رایان به بررسی 19 مورد از منابع پروتئین های گیاهی پرداختیم. با استفاده از این مواد غذایی می توانید رژیم گیاهخواری خود را به بهترین و سالم ترین شکل ممکن برنامه ریزی کنید.
حتما نظرات، سوالات و یا تجربیات خود را با ما و دیگر کاربران وب سایت دارو رایان در انتهای همین صفحه در بخش کامنت ها به اشراک بگذارید.
همچنین برای خواندن دیگر مقالات آموزشی مانند خرید زینک استئارات، خرید اوره و خرید منیزیم لاکتات به صفحات دیگر همین وب سایت مراجعه کنید.
